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Qual a quantidade e o fracionamentode proteína para a hipertrofiamuscular?

Atualizado: há 7 dias





Durante os últimos anos, as pesquisas envolvendo alimentação, nutrientes e esportes estão destacando a importância da comida de verdade, atribuindo até mesmo o termo de “food first”. Esse movimento tem extrema importância, visto que os suplementos estão sendo comumente utilizados por atletas, principalmente os proteicos. A justificativa para a popularização destes produtos é a facilidade de consumo, digestibilidade e absorção quando comparado a outras fontes alimentares. Vale destacar que as proteínas não são o que chamamos de “one-size fits all”, ou seja, as doses devem ser individualizadas e podem variar de acordo com intensidade e calendário de treinamento e competições, seja o objetivo a performance esportiva ou a hipertrofia muscular, por exemplo.


Recomendações de aporte proteico


Como te expliquei no início do texto, não existe uma "receita de bolo". As recomendações variam de acordo com os objetivos, estado, fase da vida e nível de atividade física. No caso dos adultos, a Recommended Dietary Allowance (RDA) gira em torno de 0.8 g/kg, enquanto para adolescentes 1 g/kg e crianças 1.5 g/kg em decorrência da fase de crescimento acentuada. Para a personalização de acordo com nível de atividade física, adota-se 1 g/kg, 1.3 g/kg e 1.6 g/kg para atividades baixas, moderadas e intensas, respectivamente. Já levando em consideração outros objetivos, para manutenção e hipertrofia muscular, pode variar entre 1.4 - 2.2 g/kg/dia, com aportes que podem chegar até 3 g/kg/dia, principalmente se o indivíduo tiver vasta experiência de treinamento e/ou se estiver em déficit calórico. Vale destacar que valores acima de 3 g/kg aparentam ter efeito sacietogênico e térmico. Contudo, lembre-se que para alcançar tais objetivos trata-se de uma intervenção multifatorial e que envolve a adequação dos demais macro e micronutrientes, além da prática regular do exercício resistido com pesos. Desse modo, a taxa de síntese proteica muscular pode manter-se positiva em maior ordem do que a degradação proteica muscular.



Recomendações de aporte por refeição


Além disso, o fracionamento de proteínas das refeições durante o dia demonstra-se como uma estratégia mais eficaz para que o balanço nitrogenado seja mantido positivo na maior parte do dia. Logo, de modo geral, os estudos apontam que 0,25 - 0,4 g/kg/refeição pode ser uma estratégia válida para a hipertrofia muscular, na qual deve conter uma alta quantia dos aminoácidos essenciais, principalmente de leucina na dosagem de 1,5 - 3 g/refeição. Portanto, além do aporte protéico total do dia, o seu fracionamento no decorrer do dia é de suma importância. Não necessariamente a cada 3 horas e em quantidade muito elevada no pós-treino, mas ao menos em 4 - 6 refeições ao dia e em quantias mais equilibradas pode favorecer a hipertrofia muscular. Se este post do nosso Blog te ajudou e você quer aprofundar ainda mais o seu estudo, não deixe de conferir as nossas referências bibliográficas abaixo.



Referências bibliográficas


SCIENCE PLAY: Proteínas: fonte, timing e benefícios - Artigo resumido, traduzido e aplicado na prática clínica na íntegra exclusivo para alunos Science Play.


BURD, Nicholas A. et al. Anabolic Resistance of Muscle Protein Synthesis with Aging. Exercise And Sport Sciences Reviews, [S.L.], v. 41, n. 3, p. 169-173, jul. 2013. Ovid Technologies (Wolters Kluwer Health). http://dx.doi.org/10.1097/jes.0b013e318292f3d5


JÄGER, Ralf et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, [S.L.], v. 14, n. 1, p. 1-38, 20 jun. 2017. Springer Science and Business Media LLC. http://dx.doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8


ARETA, José L. et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal Of Physiology, [S.L.], v. 591, n. 9, p. 2319-2331, 5 abr. 2013. Wiley. http://dx.doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897


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